Zdravé recepty na chudnutie

j

Autor: Redakcia

}

31 okt, 2021

Viete, v čom je kúzlo peknej postavy, ale aj množstva energie či dobrého zdravia? Áno, naozaj veľkú úlohu zohráva to, ako sa stravujeme. V množstve článkov sa môžete dočítať, že zdravé jedlo je naozaj alfa a omega, keď chcete schudnúť, avšak málo z nich vám povie, čo máte v skutočnosti jesť. Prípadne nápady na rôzne zdravé recepty. Preto sa zameriame práve na túto časť.

Ešte predtým, ako sa rozhodnete, že budete variť a stravovať sa zdravo, musíte si uvedomiť, že to určitý čas potrvá. Budú chvíle, keď vám bude chýbať vaša obľúbená sladkosť alebo nezdravé jedlo. Čo však neznamená, že si ho nemôžete dopriať. Občas si určite dajte aj to, na čo máte práve chuť, a kto vie, možno časom bude vaším obľúbeným práve zdravý a zároveň diétny recept.

Ak chcete schudnúť, vždy bude platiť jednoduchá rovnica, ktorá hovorí, že váš výdaj energie by mal byť väčší než príjem. Ak budete jesť príliš tučné jedlá celý deň a zároveň sa nebudete hýbať, veľmi pravdepodobne priberiete. Ak budete jesť zase príliš striedmo, ale vydáte množstvo energie, budete sa cítiť slabo. Skúste sa naučiť vhodne pracovať s týmito dvomi stranami rovnice a vaše telo sa vám poďakuje.

Nižšie sme pre vás spísali niekoľko tipov na zdravé recepty na chudnutie. Veríme, že v nich nájdete inšpiráciu pre svoj jedálniček.

Zdravé recepty – raňajky a dezerty

Pokiaľ neraňajkujete, áno – myslíte si správne – v prvom rade je dôležité poznamenať, že raňajky sú skutočný základ dňa. Ak preferujte sladké raňajky (ktoré môžete zároveň zaradiť aj do vášho popoludňajšieho dezertu v menšom množstve), určite vám budú chutiť zdravé palacinky: namiesto klasickej múky použite celozrnnú minimálne v pomere 50 : 50, prípadne zmiešajte celozrnnú múku s proteínovým práškom. Odpustite si sladké nátierky a palacinky naplňte dusenými jablkami, orieškami, banánom či bielym jogurtom s medom a ovocím.

Výborná je na raňajky tiež ovsená kaša, ktorú uvarte vo vode alebo v rastlinnom mlieku. Potom ju už len stačí ochutiť medom alebo agáve, orieškami či semienkami a ovocím s kokosovými vločkami. A výborné raňajky sú na svete.

ovsené vločky

Preferujete radšej slanú verziu raňajok? Ich základom by mali byť kvalitné a zdravé potraviny, čerstvá zelenina či vajíčka. Snažte sa obmedziť jedenie vajíčok na 2 až 3 týždenne kvôli vyššej hodnote tuku a tiež to nepreháňajte s tučnými syrmi. Namiesto toho si radšej vyberte neúdené mäso, morčaciu šunku či cottage cheese.

Raňajkové smoothie

Vaše ráno môže dokonale nakopnúť so smoothie s banánom. Na jeho prípravu potrebujete:

  • Banán nakrájaný na plátky
  • Čerstvé ďatle bez kôstok
  • 1 lyžica chia semienok
  • 75g  listov baby špenátu

Postup: V mixéri zmiešate banán, ďatle, chia semienka a mlieko, a to dovtedy, kým sa dobre nespoja. Potom pridáte špenát a rozmixujete do hladka.

 

 

Smoothie Foto: taste.com.au

Ražný chlebík s avokádom a feta syrom

Ak nie ste príliš na sladké veci, môžete vyskúšať tento recept. Ani tento recept nie je zložitý a pripravíte ho veľmi rýchlo. Čo budete potrebovať:

  • 2 malé zrelé avokáda (olúpané, bez kôstky)
  • 80 g feta syru (rozdrveného)
  • 2 lyžice nasekanej čerstvej mäty
  • Čerstvú citrónovú šťavu
  • 4 plátky ražného chleba

Postup: Krok č.1: Avokádo vložte do stredne veľkej misy a roztlačte ho vidličkou. Pridajte mätu a veľkú dávku citrónovej šťavy, a drvte, kým sa zmes nespojí. Dochuťte soľou a čerstvo mletým čiernym korením.

Krok č.2:  Ražný chlieb opečte alebo dozlatista ogrilujte. Pri podávaní naneste lyžičkou 1/4 avokádovej zmesi na každý plátok chleba. Navrch pridajte podrvený feta syr a ozdobte mätou.

Ražný chlieb s avokádom. Foto: taste.com.au

Zdravé recepty – obed a večera

Poďme na váš zdravý obed a večeru. Minimálne jedno jedlo dňa by malo byť teplé a tiež vo svojej strave nezabúdajte na pravidelný režim. Snažte sa jesť vždy zhruba v rovnakom čase.

Ak siahnete po cestovinách, zvoľte radšej nie príliš ťažkú omáčku. Vynikajúcou voľbou je paradajková omáčka s tuniakom a parmezánom či cestoviny v kombinácií s dusenou zeleninou, cesnakom a trochou parmezánu. Spravidla sú vhodnejšie celozrnné cestoviny než tie klasické.

Rovnako je vhodná aj ryža, najlepšie celozrnná. Namiesto omáčok s mäsom k nej zvoľte grilované kuracie prsia, ktoré môžete osviežiť čerstvým pestom. V lete či v zime sú tiež skvelé variácie šalátov s grilovaným syrom alebo lososom. Ak máte pocit, že budete len po šaláte hladný, dajte si k nemu jednu grilovanú tortilu alebo celozrnnú bagetku.

Šalát s krevetami a avokádom

Ďalším tipom na zdravý recept na chudnutie je šalát s krevetami, avokádom a nakrájanými vajíčkami. Krevety majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, čo z nich robí ideálnu alternatívu k hovädziemu a kuraciemu mäsu.

Postup na prípravu šalátu:

1. Vo veľkej miske premiešajte cibuľu s limetkovou šťavou a ½ lyžice oleja a nechajte 5 minút postáť
2. Vo veľkej panvici zohrejte 1/2 lyžice oleja. Krevety ochuťte soľou, korením a varte, kým nebudú matné, 2 až 3 minúty na každej strane.
3. Pridajte paradajky s cibuľou, potom premiešajte so šalátom a koriandrom.
4. Rozdeľte do misiek a navrch dajte krevety, avokádo a vajce.

Sladké zemiaky plnené quinou a čiernou fazuľou

Poďme sa teraz pozrieť na niekoľko receptov založených na rastlinnej báze. Ako vyplýva z tejto štúdie, diéta založená na rastlinnej báze (vegánska alebo vegetariánska strava) u niektorých ľudí viedla k úbytku hmotnosti.

Čisto rastlinným obedom sú aj tieto sladké zemiaky plnené quinou (ide o pseudoobilninu) a čiernou fazuľou. Takto pripravené plnené zemiaky sa dajú ľahko zabaliť a viete si ich zobrať napr. do kancelárie. Recept je jednoduchý – sladké zemiaky upečte a vopred si pripravte plnku s quinoi a fazule, ktorú potom vložíte do zemiakov. Stačí dochutiť a obed je na svete.

plnene sladke zemiaky

Plnené sladké zemiaky Foto: Flickr/ willcookforfriends

Sendvič s cícerovým šalátom

Medzi rastlinné obedy patrí aj sendvič s cícerovým šalátom, ktorý nájdete tu. Ako na svojom blogu uvádza autorka, na prípravu tohto jedla budete potrebovať 15 minút a vyjdú vám z neho 4 porcie.

Na prípravu šalátu budete potrebovať scedený konzervovaný cícer, zelenú cibuľu, zeler, nasekanú mrku a červenú papriku. Potom do toho môžete pridať majonézu, horčicu a soľ s korením. Ako sendvič môžete použiť celozrnný sendvičový chlieb.

Zeleninový wrap

Alebo si môžete spraviť zeleninový wrap, recept je naozaj jednoduchý:

1. Na tortillu natrieme hummus
2. Pridajte edamame (prípravok z nezrelých sójových bôbov v tobolke), špenát, avokádo, mrkvu, uhorku a akúkoľvek inú zeleninu.
3. Môžete dochutiť čerstvo mletým čiernym korením
4. Pokvapkáme trochou olivového oleja
5. Stačí zabaliť. Dobrú chuť 🙂

K rastlinným obedom patrí napríklad aj šošovicová polievka. Polievky sú počas diéty ideálnou stravou, pretože si ich vieme pripraviť vopred vo väčšom množstve a následne ich len prihriať. Navyše, šošovica patrí k zdrojom železa, ktoré je dôležitou živinou pre zdravú krv.

Zdravé recepty – olovrant a desiata

Ak sa príliš neprejedáte počas obeda a večere, môžete si pokojne dopriať aj dobrú desiatu a olovrant. Skvelou variantou je hrsť mandlí alebo nesolených orieškov, jogurt alebo si môžete jednoducho vymiešať smoothie s vaším obľúbeným ovocím či v kombinácií ovocia a kravského či rastlinného mlieka. Na olovrant si tiež môžete dať plátok čerstvého celozrnného chleba s avokádom.

Základom zdravých receptov sú kvalitné a netučné potraviny. Uvidíte, že keď sa naučíte s týmito potravinami a ingredienciami variť, zdravá strava bude pre vás veľmi jednoduchá a tiež vám bude chutiť. Tak na zdravie!

Niekoľko nápadov na zdravé recepty na chudnutie nájdete aj v tomto videu:

Odoberať
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Zobraziť všetky komentáre

Autor článku

Redakcia

Redakcia portálu Vitalweb

Ďalšie články

Najlepší recept na palacinky

Najlepší recept na palacinky

Palacinky sú obľúbeným dezertom nejedného maškrtníka. Pripraviť ich však dá niekedy celkom zabrať. Na internete nájdete mnohé recepty, pokiaľ ich...

Ako upiecť kura

Ako upiecť kura

Ste v kuchyni nováčik? Kura je klasika, na ktorej si pochutná celá rodina. Recept na kura pečené by mala ovládať každá dobrá gazdinka. Prinášame vám...

Rýchle ďatlové smoothie

Rýchle ďatlové smoothie

Ďatlové smoothie je veľmi chutné a rýchlo pripravené. Najviac mi chutí v jesenných a zimných dňoch. Pripravila som si pre vás recept, v ktorom je...

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať