Vláknina: Čo to je a aké pozitívne účinky má pre ľudský organizmus?

j

Autor: Veronika

}

23 mar, 2021

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Patrí k jedným z najdôležitejších zložiek, ktoré sú potrebné pre ľudský organizmus.

Mnoho štúdií poukazuje na skutočnosť, že príjem vlákniny môže prospieť tráveniu a znížiť riziká chronických chorôb. V tomto článku sa dozviete čo je vláknina, jej rozdelenie, výhody, ktoré poskytuje konzumácia vlákniny a mnoho iného.

Čo je vláknina

Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý nájdeme v niektorých potravinách rastlinného pôvodu. Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a strukovinách, napríklad:

  • cícer, šošovica, fazuľa, hrášok
  • hruška , jablko, maliny, černice, banán, marhule, čučoriedky, čerešne
  • ružičkový kel, špargľa, brokolica, pór, kukurica, zemiaky, tekvica
  • mandle, pistácie, pekanové orechy, kešu a vlašské orechy, arašidy
  • celozrnné cestoviny
  • bulgur, pohánka, kuskus, quinoa
  • ovsené otruby a vločky
  • chia semienka, ľanové a sezamové semená,
  • avokádo
  • a ďalšie

Základné rozdelenie vlákniny

Rozdeľuje sa na dva základné typy, na základe jej rozpustnosti vo vode:

  • Nerozpustná vláknina – už názov napovedá, že sa nerozpúšťa vo vode a dodáva stolici objem, čím zabraňuje zápche
  • Rozpustná vláknina – má schopnosť absorbovať vodu a v tráviacom systéme vytvára látku podobnú gélu, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.

Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje oba druhy vlákniny, teda nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže ľudia nemusia nad týmto rozdielom veľmi premýšľať. Namiesto toho sa môžu sústrediť na celkový denný príjem vlákniny.

Vlaknina na ranajky

zdroj: Pixabay

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Podľa Academy of Nutrition and Dietetics je odporúčaný denný príjem vlákniny na jedlo s dvetisíc kalóriami nasledovný:

  • 25 gramov denne pre dospelé ženy
  • 38 gramov denne pre dospelých mužov

Ľudia potrebujú menej vlákniny po 50. roku života. Pre ženy je ideálny príjem vlákniny za deň okolo 21 gramov a pre mužov je ideálny príjem okolo 30 gramov. Počas tehotenstva alebo dojčenia by sa ženy mali usilovať prijať vlákninu v minimálnom množstve 28 gramov za deň.

Konzumácia nadmerného množstva vlákniny

Čo sa stane v prípade, ak človek skonzumuje viac vlákniny ako je odporúčaný denný príjem? Môže to spôsobiť rôzne nepríjemné ťažkosti, akými sú napríklad nadúvanie, plynatosť a zápcha.

To by však musel človek skonzumovať viac ako 70 gramov vlákniny za deň, čo nie je bežné. Týka sa to skôr ľudí, ktorí dodržiavajú prísnu vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Tí by si mali dávať pozor na množstvo skonzumovanej vlákniny.

hneda ryza

zdroj: Pixabay

Výhody, ktoré poskytuje konzumácia vlákniny

Určite ste už veľakrát počuli, že vláknina je dobrá pre zdravie človeka. Zaujíma vás prečo? Je nevyhnutná pre udržanie zdravia čriev a zníženie rizika niektorých chronických ochorení. Pozrite si nasledujúce zdravotné výhody, ktoré poskytuje konzumácia stravy bohatej na vlákninu.

Vláknina znižuje riziko vzniku cukrovky

Pridanie vlákniny do jedálnička má preukázateľné výhody pri cukrovke – spomaľuje rýchlosť vstrebávania cukru do krvi. To znamená, že pri konzumácií potravín s vysokým obsahom vlákniny sa z nich cukor vstrebáva pomalšie, vďaka čomu sa zabráni po jedle rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Výhodou je, že krátko po jedle nebudete mať pocit hladu a nezačnete sa prejedať.

Preukazuje to aj štúdia z roku 2018, v ktorej bolo preukázané, že ľudia, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny (najmä z obilnín) mali nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Tieto osoby tiež hlásili malé zníženie hladiny glukózy v krvi.

Vláknina pomáha udržiavať lepšie zdravie čriev

Vláknina je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia čriev. Pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní – konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny je prospešná pri každodennom plynulom vyprázdňovaní, vďaka čomu sa predchádza nepríjemnej zápche.

Dokonca jedna štúdia preukázala, že vláknina zvyšuje množstvo stolice, pomáha podporovať pravidelnú stolicu a skracuje čas, ktorý trávia odpadové látky v črevách. Okrem toho je vláknina nápomocná pri podpore zdravej črevnej mikroflóry.

Vláknina čistí hrubé črevo a správa sa ako kefka na čistenie – vláknina v strave pomáha vyčistiť baktérie a ďalšie usadzovanie vo vašich črevách. Navyše tým znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka, čo potvrdzuje štúdia z roku 2019.

Vláknina chráni pred srdcovými chorobami

Za posledné desaťročia sa vykonalo niekoľko prípadových štúdií, ktoré skúmali vplyv vlákniny na zdravie srdca, vrátane prevencie kardiovaskulárnych chorôb a znižovania krvného tlaku.

Štúdia z roku 2017 preukázala, že ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, mali významne znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb a nižšiu úmrtnosť na tieto stavy. Autori tejto štúdie tvrdia, že to môže byť spôsobené tým, že vláknina znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol (nazývaný “zlý cholesterol“), čo predstavuje veľké riziko pre srdcové ochorenia.

Vláknina pomáha pri chudnutí

Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by mali do svojho jedálnička zaradiť dostatok vlákniny. Dôvodom je, že strava bohatá na vlákninu pomáha pri redukcii hmotnosti.

Vláknina sa stará o rýchlejší pohyb čriev. Takže strava bohatá na vlákninu (najlepšie nerozpustnú) sa pohybuje črevami oveľa rýchlejšie, čo pomôže signalizovať, že je človek plný a vďaka tomu sa mu bude ľahšie dodržiavať diéta.

V štúdii z roku 2019 bolo preukázané, že ľudia, ktorí zvýšili príjem vlákniny v strave, tak zvýšili svoj úbytok hmotnosti a zároveň dokázali dodržať ich diétne stravovanie s kalorickými obmedzeniami.

ovocie a zelenina

zdroj: Pixabay

Pridajte vlákninu do jedálnička celej rodiny

Vláknina je dôležitá pre zdravie človeka a preto by sa strava bohatá na vlákninu mala nachádzať v jedálničku celej rodiny. Do jedálnička môžete zaradiť vlákninu veľmi jednoducho a to prostredníctvom nasledujúcich zmien:

  • Jedzte ovocie a zeleninu so šupkami – práve šupky na ovocí a zelenine obsahujú najviac vlákniny
  • Nebojte sa jedlá obohatiť o strukoviny – tie sú perfektným zdrojom vlákniny, ale aj bielkovín, takže sa snažte pridať šošovicu, fazuľu alebo cícer do polievok, šalátov a príloh
  • K hlavnému jedlu si doprajte dostatok čerstvej alebo parenej zeleniny
  • Uprednostnite celozrnné pečivo a cestoviny pred bielymi – namiesto konzumácie bieleho pečiva a cestovín si doprajte celozrnné
  • Doprajte si hnedú ryžu namiesto bielej – tá má na sebe šupku, čo je vlastne vláknina, pričom biela ryža je tejto šupky zbavená, takže v nej sa vláknina nenachádza
  • Cereálie sú skvelým zdrojom vlákniny – nemám na mysli presladené čokoládové guličky a iné sladké cereálie. Treba si vybrať taký druh cereálií, v ktorom sa nachádzajú celozrnné prísady, otruby a ovsené vločky
  • Doplnky výživy – do jedálnička môžete zaradiť vlákninu vo forme doplnkov, akými sú napríklad psyllium či glukomanán

Zhrnutie

Vláknina je základom zdravej výživy. Mnohé štúdie potvrdzujú, že pomáha udržiavať zdravé črevá a poukazujú na skutočnosť, že vláknina pomáha znížiť riziko mnohých zdravotných ťažkostí a chorôb (kardiovaskulárnych chorôb, niektorých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a iných).

Aby človek dokázal zmierniť prejavy alebo predísť vyššie spomínaným zdravotným ochoreniam, v takom prípade by mal zaradiť do svojho jedálnička dostatok vlákniny (ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov).

Autor článku

Veronika

Dlhodobo sa zaujímam o tému zdravia a zdravej výživy. Mojou vášňou je varenie rýchlych a zdravých jedál.

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

0 komentárov

Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *