Vitamíny B: Potraviny, v ktorých ich nájdete

j

Autor: Dušan

}

12 mar, 2021

Vitamín B to nie je iba jeden vitamín. Ide o súbor 8 vitamínov , konkrétne B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Súbor týchto ôsmich vitamínov sa označuje ako B-komplex.

Napríklad kým vitamín B1 podporuje správne fungovania srdca a činnosť pečene, B3 napomáha pri strese, B5 vplýva na rast a nechtov, vitamín B6 pôsobí proti výskytu oparov a áft a vitamín B12 pomáha regulovať nervový systém.

Vitamíny B sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Ako iné vitamíny, aj vitamín B si môžeme doplniť buď konkrétnymi potravinami, alebo užívaním v podobe tabliet (napr. B-komplex).

Doporučená denná dávka vitamín B nie je stanovená a závisí od veku či zdravotného stavu človeka. Napríklad ak pociťujete únavu, mravčenie v končatinách alebo sa vám tvoria ekzémy či opary, môže to byť znakom nedostatku vitamínu B.

Široké spektrum vitamínov B obsahuje napríklad losos, vajcia a viacero B vitamínov nájdeme aj v pomaranči.

Poďme sa teraz spoločne pozrieť na každý B vitamín zvlášť. Zároveň si uvedieme, v akých potravinách konkrétny B vitamín nájdeme.

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1, nazývaný aj tiamín, premieňa sacharidy na energiu a je dôležitý aj pre správnu funkciu nervov, srdca a svalov. Človek, ktorý trpí nedostatkom tohto vitamínu, môže mať problémy s chôdzou, so srdcom či rôzne emočné poruchy. Nedostatok tiamínu tiež môže spôsobiť chorobu s názvom beri-beri. Pozri viac tu.

Medzi potraviny s vysokým obsahom tiamínu patrí:

  • Celozrnné obilniny
  • strukoviny
  • ryby
  • bravčové mäso
  • ryža
  • orechy

Strukoviny patria k potravinám s vysokým obsahom vitamínu B1

Vitamín B2 (riboflavín)

Riboflavín podporuje tvorbu hormónov a je potrebný pre mnohé telesné procesy, vrátane zdravia očí a pokožky.

Ako vyplýva z tejto štúdie, je zaujímavé, že svetlo môže degradovať riboflavín. Nedostatok vitamínu B2 je ale zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje ako nedostatok celkového vitamínu B v tele. Medzi rizikové patria osoby, ktoré konzumujú nadmerné množstvo alkoholu a taktiež osoby, ktoré nekonzumujú mlieko a mliečne výrobky.

B2 vitamín nájdete v týchto potravinách:

  • Vajcia
  • Jogurt
  • Mlieko
  • Celozrnné pečivo a obilniny
  • Rybia pečeň
  • Chudé mäso

Vitamín B3 (Niacín)

Vitamín B3, nazývaný aj niacín, pomáha pri správnom trávení a je dôležitý pre vývoj buniek. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi a taktiež napomáha k zdravšej pleti bez akné. Nedostatok niacínu v tele môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nevoľnosť a brušné kŕče.

Vitamíny skupiny B, obzvlášť niacín, podporuje detox tela, nakoľko napomáha pri odstraňovaní toxínov.

Potraviny, ktoré obsahujú B3:

  • vajcia
  • cereálne produkty
  • ryby
  • hovädzia pečienka

Vitamín B3 nájdeme napríklad aj vo vajciach

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Kyselina pantoténová je potrebná na metabolizáciu sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu, ako aj na produkciu červených krviniek a steroidných hormónov. Nachádza sa v rôznych potravinách, ale medzi výdatné zdroje patrí napríklad:

  • Vajcia
  • Celozrnné obilniny
  • Strukoviny
  • avokádo
  • Mlieko
  • Mäso
  • Droždie

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6, nazývaný aj pyridoxín, podporuje spracovanie aminokyselín v tele. Okrem toho sa podieľa aj na správnom fungovaní nervového a imunitného systému. Dlhodobý nedostatok vitamínu B6 môže viesť k zápalom kože, depresiám či kŕčom. Najviac ohrozenými sú ľudia, ktorí pijú nadmerné množstvo alkoholu a taktiež ľudia s ochorením štítnej žľazy.

Naopak, príliš veľa vitamínu B6 môže viesť k poškodeniu nervov v rukách a nohách.

Ktoré potraviny sa môžu pochváliť vysokým obsahom vitamínu B6?

  • Ryby
  • Kuracie, bravčové aj hovädzie mäso
  • Banány
  • Zemiaky
  • Avokádo
  • Pistácie

Vitamín B7 (biotín)

Biotín pomáha udržať hladinu cukru v krvi a taktiež podporuje neurologické funkcie. Okrem toho prospieva našim vlasom, nechtom a pleti. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k vyrážkam, strate vlasov a depresiám. Treba však dodať, že v dnešnej dobe je nedostatok vitamínu B7 priam vzácnosťou.

Dobrými zdrojmi biotínu sú:

  • Karfiol
  • Pečeň
  • Arašidy
  • Huby
  • Losos
  • Droždie
  • Žĺtky

Vitamín B9 (kyselina listová)

Kyselina listová je dôležitá pre tvorbu DNA a červených krviniek. Aj keď sa kyselina listová všeobecne považuje za netoxickú, nadmerný príjem nad 1 000 mcg denne počas určitého obdobia môže viesť k malátnosti, podráždenosti a črevnej dysfunkcii.

Medzi zdroje kyseliny listovej patrí.

  • Zelená listová zelenina (napríklad špenát)
  • Strukoviny
  • Semená
  • Hydina
  • Vajcia
  • Citrusové ovocie

Špenát je dobrým zdrojom kyseliny listovej

Vitamín B12 (kyanokobalamín)

A nakoniec tu máme vitamín B12, ktorý hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nových červených krviniek a jeho nedostatok môže viesť k anémii a neurologickým poruchám. Okrem toho je nepostrádateľný aj pri tvorbe genetického materiálu.

Keďže sa tento vitamín nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu , jeho nedostatkom môžu trpieť tí, ktorí dodržiavajúci prísnu vegánsku stravu.

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 patrí:

  • hovädzia pečeň
  • mušle
  • vajcia
  • syry
  • ryby
  • mlieko

Autor článku

Dušan

Zaujímam sa o zdravú výživu a zdravý životný štýl. Baví ma písanie a rád sa o svoje skúsenosti podelím aj s vami.

Ďalšie články

Najlepšie zdroje vitamínu D

Najlepšie zdroje vitamínu D

Vitamín D si ľudské telo produkuje, keď je pokožka vystavená slnku, teda priamemu slnečnému žiareniu. Okrem toho však môžete do svojho tela doplniť...

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

0 komentárov

Trackbacks/Pingbacks

  1. Káva: Akú sú jej účinky na naše zdravie? | Vitalweb.sk - […] jedna šálka obsahuje 14% odporúčanej diétnej dávky (RDA) riboflavínu, ktorý patrí medzi vitamíny B a pomáha regulovať náš nervový…
Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *