Vitamíny B: Potraviny, v ktorých ich nájdete

Vitamín B to nie je iba jeden vitamín. Ide o súbor 8 vitamínov , konkrétne B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Súbor týchto ôsmich vitamínov sa označuje ako B-komplex.

Napríklad kým vitamín B1 podporuje správne fungovania srdca a činnosť pečene, B3 napomáha pri strese, B5 vplýva na rast a nechtov, vitamín B6 pôsobí proti výskytu oparov a áft a vitamín B12 pomáha regulovať nervový systém.

Vitamíny B sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Ako iné vitamíny, aj vitamín B si môžeme doplniť buď konkrétnymi potravinami, alebo užívaním v podobe tabliet (napr. B-komplex).

Doporučená denná dávka vitamín B nie je stanovená a závisí od veku či zdravotného stavu človeka. Napríklad ak pociťujete únavu, mravčenie v končatinách alebo sa vám tvoria ekzémy či opary, môže to byť znakom nedostatku vitamínu B.

Široké spektrum vitamínov B obsahuje napríklad losos, vajcia a viacero B vitamínov nájdeme aj v pomaranči.

Poďme sa teraz spoločne pozrieť na každý B vitamín zvlášť. Zároveň si uvedieme, v akých potravinách konkrétny B vitamín nájdeme.

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1, nazývaný aj tiamín, premieňa sacharidy na energiu a je dôležitý aj pre správnu funkciu nervov, srdca a svalov. Človek, ktorý trpí nedostatkom tohto vitamínu, môže mať problémy s chôdzou, so srdcom či rôzne emočné poruchy. Nedostatok tiamínu tiež môže spôsobiť chorobu s názvom beri-beri. Pozri viac tu.

Medzi potraviny s vysokým obsahom tiamínu patrí:

• Celozrnné obilniny
• strukoviny
• ryby
• bravčové mäso
• ryža
• orechy

Strukoviny patria k potravinám s vysokým obsahom vitamínu B1

Vitamín B2 (riboflavín)

Riboflavín podporuje tvorbu hormónov a je potrebný pre mnohé telesné procesy, vrátane zdravia očí a pokožky.

Ako vyplýva z tejto štúdie, je zaujímavé, že svetlo môže degradovať riboflavín. Nedostatok vitamínu B2 je ale zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje ako nedostatok celkového vitamínu B v tele. Medzi rizikové patria osoby, ktoré konzumujú nadmerné množstvo alkoholu a taktiež osoby, ktoré nekonzumujú mlieko a mliečne výrobky.

B2 vitamín nájdete v týchto potravinách:

• Vajcia
• Jogurt
• Mlieko
• Celozrnné pečivo a obilniny
• Rybia pečeň
• Chudé mäso

Vitamín B3 (Niacín)

Vitamín B3, nazývaný aj niacín, pomáha pri správnom trávení a je dôležitý pre vývoj buniek. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi a taktiež napomáha k zdravšej pleti bez akné. Nedostatok niacínu v tele môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú nevoľnosť a brušné kŕče.

Vitamíny skupiny B, obzvlášť niacín, podporuje detox tela, nakoľko napomáha pri odstraňovaní toxínov.

Potraviny, ktoré obsahujú B3:

• vajcia
• cereálne produkty
• ryby
• hovädzia pečienka

Vitamín B3 nájdeme napríklad aj vo vajciach

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Kyselina pantoténová je potrebná na metabolizáciu sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu, ako aj na produkciu červených krviniek a steroidných hormónov. Nachádza sa v rôznych potravinách, ale medzi výdatné zdroje patrí napríklad:

• Vajcia
• Celozrnné obilniny
• Strukoviny
• avokádo
• Mlieko
• Mäso
• Droždie

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6, nazývaný aj pyridoxín, podporuje spracovanie aminokyselín v tele. Okrem toho sa podieľa aj na správnom fungovaní nervového a imunitného systému. Dlhodobý nedostatok vitamínu B6 môže viesť k zápalom kože, depresiám či kŕčom. Najviac ohrozenými sú ľudia, ktorí pijú nadmerné množstvo alkoholu a taktiež ľudia s ochorením štítnej žľazy.

Naopak, príliš veľa vitamínu B6 môže viesť k poškodeniu nervov v rukách a nohách.

Ktoré potraviny sa môžu pochváliť vysokým obsahom vitamínu B6?

• Ryby
• Kuracie, bravčové aj hovädzie mäso
• Banány
• Zemiaky
• Avokádo
• Pistácie

Vitamín B7 (biotín)

Biotín pomáha udržať hladinu cukru v krvi a taktiež podporuje neurologické funkcie. Okrem toho prospieva našim vlasom, nechtom a pleti. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k vyrážkam, strate vlasov a depresiám. Treba však dodať, že v dnešnej dobe je nedostatok vitamínu B7 priam vzácnosťou.

Dobrými zdrojmi biotínu sú:

• Karfiol
• Pečeň
• Arašidy
• Huby
• Losos
• Droždie
• Žĺtky

Vitamín B9 (kyselina listová)

Kyselina listová je dôležitá pre tvorbu DNA a červených krviniek. Aj keď sa kyselina listová všeobecne považuje za netoxickú, nadmerný príjem nad 1 000 mcg denne počas určitého obdobia môže viesť k malátnosti, podráždenosti a črevnej dysfunkcii.

Medzi zdroje kyseliny listovej patrí.

• Zelená listová zelenina (napríklad špenát)
• Strukoviny
• Semená
• Hydina
• Vajcia
• Citrusové ovocie

Špenát je dobrým zdrojom kyseliny listovej

Vitamín B12 (kyanokobalamín)

A nakoniec tu máme vitamín B12, ktorý hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nových červených krviniek a jeho nedostatok môže viesť k anémii a neurologickým poruchám. Okrem toho je nepostrádateľný aj pri tvorbe genetického materiálu.

Keďže sa tento vitamín nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu , jeho nedostatkom môžu trpieť tí, ktorí dodržiavajúci prísnu vegánsku stravu.

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 patrí:

• hovädzia pečeň
• mušle
• vajcia
• syry
• ryby
• mlieko