Najlepšie zdroje vitamínu D

j

Autor: Veronika

}

28 mar, 2021

Vitamín D si ľudské telo produkuje, keď je pokožka vystavená slnku, teda priamemu slnečnému žiareniu. Okrem toho však môžete do svojho tela doplniť tento vitamín prostredníctvom niektorých potravín. Tých však nie je veľa. V tomto článku sa dozviete, v ktorých potravinách sa nachádza vitamín D a mnoho ďalších užitočných informácií.

 

Čo je vitamín D?

Vitamín D (kalciferol), nazývaný aj slnečný vitamín patrí do skupiny vitamínov, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch. To znamená, že pre jeho vstrebávanie je nevyhnutný tuk, pričom sa v tukových bunkách ukladajú jeho zásoby. Zo zásob sa odbúrava celkom rýchlo, hlavne v zimných mesiacoch, kedy je prirodzený jeho nedostatok. V ľudskom organizme sa správa ako steroidný hormón.

Existujú nasledujúce formy vitamínu D:

  • Vitamín D1 – molekulová zlúčenina erkalciolu s lumisterolom (1:1)
  • Vitamín D2 – erkalciol alebo ergokalciferol (vytvorený z ergosterolu)
  • Vitamín D3 – kalciol alebo cholekalciferol
  • Vitamín D4 – 22,23-dihydroergokalciferol
  • Vitamín D5 – sitokalciferol

V potravinách sa nachádzajú iba dve formy. Sú nimi vitamín D2 (obsahujú ho huby) a D3 (získavame ho z mastných rýb, rybieho oleja a vaječných žĺtkov).

 

Účinky vitamínu D na zdravie

Vitamín D je veľmi dôležitý pre správne fungovanie organizmu ako aj celkové zdravie človeka. Je potrebný pre správne fungovanie vášho mozgu, pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi a je dôležitý pre zdravé srdce, cievy a pre normálny krvný tlak.

V ľudskom tele zohráva nasledujúce:

  • Imunitný systém potrebuje slnečný vitamín, aby sa bránil voči napádaniu nebezpečných baktérií a vírusov.
  • Vitamín D pomáha organizmu vstrebávať vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé a silné kosti. Dlhodobý nedostatok vitamínu D a vápnika vedie k tomu, že vaše kosti budú krehké a začnú rednúť (tento stav sa nazýva osteoporóza), čím je väčšia pravdepodobnosť vzniku zlomenín.
  • Vitamín D je nevyhnutný pre svaly, pretože pomáhajú udržiavať rovnováhu a zabraňujú pádom. Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu a bolesti svalov.
  • Vitamín D je dôležitý pre nervy, ktoré prenášajú správy medzi mozgom a telom

 

Potrebné množstvo vitamínu D na jeden deň

Potrebné množstvo vitamínu D závisí od veku človeka. Priemerné denné odporúčané množstvá sú uvedené nižšie v mikrogramoch (mcg) a medzinárodných jednotkách (IU):

  • Deti vo veku 0 – 12 mesiacov: 10 mcg (400 IU)
  • Deti vo veku 1 – 13 rokov: 15 mcg (600 IU)
  • Dospievajúci vo veku 14 – 18 rokov: 15 mcg (600 IU)
  • Dospelí vo veku 19 – 70 rokov: 15 mcg (600 IU)
  • Dospelí vo veku 71 rokov a starší: 20 mcg (800 IU)
  • Tehotné a dojčiace ženy: 15 mcg (600 IU)

zdroj: Pexels

Ako doplniť vitamín D?

Vitamín D je veľmi dôležitý pre zdravie človeka a udržať si potrebnú hladinu tohto vitamínu nie je vždy celkom jednoduché. Jeho nedostatok môže ohroziť zdravie človeka.  Ako najlepšie doplniť vitamín D? Existujú dva spôsoby, ktoré umožňujú doplniť slnečný vitamín.

1. Vystavenie pokožky na slnku

Prvým je vystavenie pokožky na slnku – telo vytvára vitamín D, keď je pokožka vystavená priamemu slnečnému žiareniu. Stačí byť aspoň trikrát do týždňa, minimálne  5 až 10 minút na priamom slnku. Vďaka tomu je u väčšiny ľudí telo schopné produkovať dostatok vitamínu D.

Niektoré faktory však znižujú vznik tohto vitamínu. Sú nimi napríklad mraky, smog či tmavá pokožka. Mnoho ľudí si myslím, že keď vystavia pokožku slnečnému žiareniu cez okno, tak sa tvorí vitamín D. Táto domnienka je mylná, pretože aby sa vytvoril vitamín D, tak človek musí tráviť čas na priamom slnku.

Okrem toho, je veľmi dôležité upozorniť, že si treba dávať pozor na čas, ktorý strávite na slnku. Dôvodom je, že ultrafialové žiarenie zo slnka môže spôsobiť rakovinu kože.

2. Konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na vitamín D

Druhým spôsobom je konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na vitamín D. Tento spôsob je vhodný pre ľudí, ktorí majú obavy, že nemajú dostatok vitamínu D z priameho slnečného žiarenia. Konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na vitamín D pomôže zvýšiť celkové množstvo vitamínu v tele. O nich si povieme nižšie.

Potraviny bohaté na vitamín D

Existuje len veľmi málo potravín, ktoré obsahujú prirodzený vitamín D. Obzvlášť ťažké to majú vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne produkty. Pozrime sa teda na pár potravín, v ktorých sa nachádza najväčší zdroj vitamínu D.

Mastné ryby a olej z rýb

Najväčší zdroj vitamínu D môžete nájsť v mastných rybách a olejoch z rýb. Napríklad taký olej z tresčej pečene patrí k najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. V jednej čajovej lyžičke obsahuje až 450 IU, čo je 75 percent odporúčanej dennej dávky.

Výborným zdrojom vitamínu D3 sú mastné ryby, ako napríklad losos, mečúň, makrela, pstruh, sardinky, slede a tuniak.

Huby zdroj vitaminu D

zdroj: Pixabay

Huby

V prípade, ak človek neobľubuje ryby alebo je vegetarián či vegán, v takom prípade môže siahnuť po hubách. Tie obsahujú vysoké množstvo vitamínu D2 v prirodzenej forme. Podobne ako ľudia, tak aj huby produkujú vitamín D, keď sú vystavené slnečnému UV žiareniu.

Pozor však na huby, ktoré si kúpite v obchode. Obsahujú len veľmi málo vitamínu D, pretože sú komerčne pestované a rastú v tme. Najlepším zdrojom vitamínu D2 sú huby, ktoré si sami  nazbierate v lese. Napríklad taká  100 gramová porcia obsahuje až 2 300 IU vitamínu D približne trojnásobok odporúčanej dennej dávky).

Vaječné žĺtky

Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vysoký obsah vitamínu D3 patria vaječné žĺtky. Hlavne, ak pochádzajú z kurčiat voľného chovu. Napríklad praženica z dvoch slepačích vajec obsahuje 88 IU vitamínu D, čo predstavuje zhruba 15 percent dennej dávky. Pokiaľ však kupujete vajíčka v obchode, tak tie obsahujú zhruba 18 – 39 IU vitamínu D.

zdroj: Pixabay

Potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín D

Zdroje vitamínu D sú dosť obmedzené a niekedy je problém s nedostatkom tohto vitamínu. Práve preto výrobcovia pridávajú vitamín D do mnohých potravín. Medzi takéto potraviny patria nasledujúce:

  • kravské mlieko – v jednom pohári s objemom 237 ml sa nachádza zhruba 130 IU vitamínu D (čo predstavuje asi tretinu odporúčanej dennej dávky)
  • sójové mlieko – v jednom pohári s objemom 237 ml sa nachádza zhruba 99 – 119 IU vitamínu D (čo predstavuje zhruba 30% odporúčanej dennej dávky)
  • pomarančový džús – v jednom pohári s objemom 237 ml sa nachádza zhruba 142 IU vitamínu D (čo predstavuje zhruba 36% odporúčanej dennej dávky)
  • rôzne cereálie a ovsené vločky – v jednej porcii, ktorá predstavuje 45 gramov nájdete 55 – 154 IU vitamínu D (čo predstavuje zhruba 39% odporúčanej dennej dávky)

 

Vplyv výživových doplnkov s vitamínom D na zdravie človeka

Ako som uviedla vyššie, tak slnečný vitamín ovplyvňuje zdravie človeka. Pozrite si niekoľko príkladov zo štúdií, ktoré poukazujú, aký je vplyv výživových doplnkov s vitamínom D na zdravie človeka:

Vitamín D a depresia

Vitamín D je potrebný pre správne fungovanie vášho mozgu. Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným rizikom depresie. Štúdie však poukazujú aj na skutočnosť, že užívanie doplnkov s obsahom vitamínu D nezabráni a ani nezmierni príznaky depresie.

Vitamín D a  roztrúsená skleróza

Ľudia, ktorí žijú v blízkosti rovníka, majú k dispozícií viac slnečného žiarenia a tým pádom aj vyššiu hladinu vitamínu D. U týchto ľudí sa len zriedkakedy vyvinie ochorenie roztrúsená skleróza (po latinsky sclerosis multiplex). Jedná sa o zápalovo degeneratívne ochorenie centrálneho nervového systému. Toto ochorenie postihuje nervy, ktoré prenášajú správy z mozgu do zvyšku tela.

Existuje viacero štúdií, ktoré potvrdzujú súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a rizikom rozvoja ochorenia roztrúsenej sklerózy. Čo sa týka doplnkov výživa s obsahom vitamínu D, tak nie je vedecky dokázané, že by mohli zabrániť tomuto ochoreniu. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí trpia ochorením roztrúsenej sklerózy a užívali doplnky výživy s vitamínom D, tak nezabránili ani zhoršeniu a ani návratu príznakov tohto ochorenia.

Vitamín D a  cukrovka typu 2

Vitamín D pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi. Čo sa však týka doplnkov výživy s obsahom tohto vitamínu, tak mnohé štúdie dokazujú, že ľuďom (ktorí sú zdraví, ale aj tí, ktorí už majú cukrovku) tieto doplnky nepomáhajú – nezlepšujú hladinu cukru v krvi ani inzulínovú rezistenciu. U ľudí s prediabetom taktiež výživové doplnky nebránia v rozvoji cukrovky.

Vitamín D a ochorenie srdca

Vitamín D je dôležitý pre zdravé srdce a cievy a pre normálny krvný tlak. Niektoré štúdie dokazujú, že doplnky výživy s obsahom vitamínu D môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak (jedná sa o dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb). Ďalšie štúdie však neukazujú žiadne výhody. Z celkového pohľadu, doplnky výživy s obsahom vitamínu D neznižujú riziko vzniku srdcových chorôb a ani úmrtia na ne.

 

Zhrnutie

Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí. Najlepším a najjednoduchším spôsobom, ako prijať dostatočné množstvo vitamínu D je pravidelne sa slniť (tráviť čas na slnku). Ak to však situácia alebo ročné obdobie neumožňuje, v takom prípade môžete konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín D – mastné ryby a oleje z nich, čerstvé huby z lesa, vaječné žĺtky z domáceho voľného chovu.

 

 

Autor článku

Veronika

Dlhodobo sa zaujímam o tému zdravia a zdravej výživy. Mojou vášňou je varenie rýchlych a zdravých jedál.

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

0 komentárov

Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *