Inšpirujte sa: toto sú tie najlepšie cviky na zadok

j

Autor: Redakcia

}

7 feb, 2022

Radi cvičíte? Cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako sa dostať do formy, ale tiež si zabezpečiť extra prílev energie, pevnejšie telo a lepšie zdravie. Práve ženy sú tie, ktoré sa potrebujú okrem iných svalových partií zamerať aj na oblasť zadku. Poďme sa preto zamerať pravdepodobne na túto najobávanejšiu zónu ženského tela. Zároveň sú však tieto svaly veľmi dôležité. Sú potrebné pre silu, dobré držanie tela či stabilitu.

Aj keď sú svaly na zadku častokrát pokryté väčšinou vrstvou tuku, neznamená to, že nie je možné jeho svaly vyformovať. Naopak, tiež predovšetkým ženy vnímajú mnohokrát to, že tieto svaly nemajú ten správny tvar. Aj vďaka cvičeniu sa dajú tieto svalové partie vyformovať. Počítajte však s tým, že je to skôr dlhodobejší proces a výsledok sa nedostaví hneď. Majte trpezlivosť a nezabudnite na pravidelnosť. Tu sú najúčinnejšie cviky:

Mostík

Je to skvelé cvičenie aj pre všetkých začiatočníkov, pretože je jednoduché a veľmi účinné. Zároveň pri ňom existuje menšia pravdepodobnosť, že sa zraníte a tiež viete zvyšovať jeho intenzitu malým pridávaním váhy. Toto cvičenie „Bridge“ precvičí nielen zadok, ale aj chrbát a brucho, pretože sú doň zapojené viaceré partie vášho tela. Dokonca pomôcť zmierniť bolesť chrbta.

Ako ho cvičiť: Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená. Aspoň v troch sériách zdvíhajte zadok až po chrbát a zároveň tlačte na svaly na vašom zadku, aby začali účinne spaľovať tuk. Päty majte na šírku kolien a v prirodzenej vzdialenosti od kolien – nie príliš vpredu ani vzadu. Ak cítite, že toto cvičenie namáha váš chrbát, uistite sa, že máte pevné brušné svaly a dvíhate sa z bokov, nie z hrudníka.

Cvik na zadok - mostík

Foto: www.womenshealthmag.com

Cvik na zadok - mostík

Foto: www.womenshealthmag.com

Mostík s jednou nohou

Tento cvik môžete variovať rôznymi spôsobmi. Opäť vychádza z prvého cviku, ale akonáhle je zadok zdvihnutý, môžete v tejto polohe skúsiť vydržať aspoň 30 sekúnd. Čas môžete pomaly predlžovať. Ak sa v tomto cvičení cítite už dostatočne komfortne, môžete sa postupne skúsiť zdvíhať s jednou a potom len s druhou nohou. Opakujte aspoň 15 ráz. Toto cvičenie je o niečo náročnejšie, ale určite ho časom zvládnete.

Foto: www.womenshealthmag.com

Podložky na cvičenie

Kvalitné podložky na cvičenie s protišmykovým povrchom

Bulharské drepy

Mimoriadne účinné cvičenie a bude vám k nemu stačiť napríklad aj obyčajný gauč! S dostatočnou záťažou sú bulharské drepy cvikom, ktorý radi praktizujú aj športovci na vysokej výkonnostnej úrovni. Také zaťaženie stehien, aké zažijete pri intenzívnej sérii bulharských drepov, vám dá skutočne máloktorý cvik.

Ako ho cvičiť: Zanožte a oprite jednu nohu o stenu či gauč, nájdite rovnováhu, spevnite telo a z východiskovej polohy klesajte do pozície hlbokého výpadu. Dĺžku nakročenia (vzdialenosť stojnej nohy od oporného bodu druhej nohy) zvoľte takú, aby sa vaše koleno v spodnej pozícii drepu dostalo zhruba na úroveň špičky. Telo držte vzpriamené, nemali by ste sa v priebehu cviku dostávať do predklonu. Najdôležitejšie na tomto cviku je, aby ste sa zdvíhali z tejto polohy pomocou sedacieho svalu.

bulharský drep

Bulharský drep (Foto: www.runtastic.com/)

Bulharský drep (Foto: www.runtastic.com/)

Fire Hydrant

Je skvelý a účinný cvik taktiež vhodný aj pre začiatočníkov. Je to úžasné cvičenie práve pre tú časť sedacích svalov, ktoré potrebujete najviac spevniť. Ak si navyše pridáte odporový pás okolo kolien, budete spaľovať ešte viac.

Ako ho cvičiť: Začnite na všetkých štyroch čelom k podložke. Zdvihnite jednu nohu do strany. Choďte len tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste posúvali trup do strany. Neprehýbajte chrbát, udržujte ho stabilný a neutrálny. Vždy začínajte pohybom zo zadku/bedra. Následne ho opakujte s druhou nohou.

Nezabudnite, že ak chcete svoje zadné partie tela naozaj vyformovať, je potrebné cvičiť pravidelne. Začleňte cvičenie do svojej týždennej rutiny, snažte sa nájsť si naň čas. Odmenou pre vás bude nielen krajšia postava, ale aj množstvo energie a dobrý pocit zo seba samého.

Fire Hydrant Foto: www.runtastic.com

Fire Hydrant Foto: www.runtastic.com

Pomôcky pre cvičenie

Smart švihadlo

Posilňovacia guma

Použité zdroje:

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a708457/exercise-for-a-bigger-butt/

https://www.runtastic.com/blog/en/the-6-best-exercises-for-a-better-butt/

Odoberať
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Zobraziť všetky komentáre

Autor článku

Redakcia

Redakcia portálu Vitalweb

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať