Jednoduché cviky na doma, ktoré pomôžu rozhýbať vaše telo

j

Autor: Redakcia

}

3 nov, 2020

V momentálne situácii je možno i lepšie, ak nebudete cvičiť v posilňovniach. Pýtate sa prečo? V prvom rade sa neodporúča, aby sme sa nejako veľmi stretávali (v čase Korona krízy opatrnosti nikdy nie je dosť) a rovnako i finančná situácia mnohých z nás nie je príliš ideálna.

Nielen naše peňaženky, ale aj naše telo zasiahla kríza. Mnohí by si chceli zlepšiť postavu. Veľkou výhodou je, že väčšina ľudí je doma po práci, tak každý má i oveľa viac voľného času. Tento priestor môže každý jeden človek veselo využiť na cvičenie v pohodlí svojho domova.

Prinášame vám pár cvikov, vďaka ktorým si zlepšíte svoju postavu. Výsledky sú viditeľné už po dvoch týždňoch. Nezabúdajte však, že veľmi dôležitá je aj dobre vyvážená a hlavne pestrá strava. Zapojte svoju fantáziu v kuchyni (času máte habadej), v súčasnosti váš jedálniček môže vyzerať lepšie ako inokedy.

Čo je potrebné na cvičenie?

Najlepšie cviky na doma sú tie s vlastnou váhou. To znamená, že nebudete potrebovať žiadne činky a iné fitness pomôcky. Stačí vám akákoľvek podložka, uterák a voda.

Ak by ste sa rozhodli pridať ešte kardio, tak odporúčame skoky cez švihadlo alebo beh. Pri takom kardiu schudnete najviac. Dôležité je upozorniť, aby ste si na seba nebrali toho príliš veľa, aby ste hneď na začiatku nevyhoreli. Začnite zľahka, postupne pridávajte.

Podložky na cvičenie

Kvalitné podložky na cvičenie s protišmykovým povrchom

Na čo si treba dávať pozor?

Máme pre vás pár užitočných rád, ktoré by ste pred cvičením alebo počas neho mali dodržiavať. Jedná sa o nasledujúce rady:

  • Nikdy necvičte s plným žalúdkom, môže vám prísť zle – odporúča sa cvičiť zhruba 2 hodiny po jedle alebo pred ním
  • Ak pocítite bolesť, robíte niečo zle – ešte raz si preštudujte návod, zlepšite techniku cvičenia. Pri cvičení sa namáhate, ale pozor, nemáte si spôsobovať bolesť (najčastejšie chrbtice).
  • Cvičte zhruba tri až päť dní do týždňa, ideálne tak 60 minút –  nepresiľujte svoje telo, pretože to potrebuje i regenerovať. V čase “voľna” odporúčame prechádzky

Odporúčané cviky na doma

Ako ste sa vyššie dočítali, vybrali sme pre vás cviky s vlastnou váhou, pri ktorých nie sú potrebné takmer žiadne pomôcky. V nasledujúcich riadkoch vám prinášame cviky na doma, ktoré s prehľadom zvládnete odcvičiť aj vo svojej obývačke.

Pri každom cviku je v zátvorke uvedený aj počet cvikov a počet opakovaní, ktoré by ste mali dodržať. Hlavne opakovania sú veľmi dôležité pre formovanie postavy.

Plank (1 minúta, 3 opakovania)

Plank je považovaný za jeden z najlepších cvikov na brucho. A necvičíme iba spomínané brucho, ale zapájame aj svalstvo na rukách a nohách. Ak ste niekedy plank skúšali čo i len jednu minútu (a ak ste na prvýkrát aj vydržali, tak ste v celkom dobrej forme), tak potom viete, že cvik vôbec nie je jednoduchý. Správne odcvičený plank dá v skutočnosti poriadne zabrať.

Základom cviku je, aby ste telo držali v jednej rovine (presne, ako je na obrázku nižšie). Nezabudnite stiahnuť brucho a zadok. Hlavu je nutné držať zároveň tela, dbajte na to, aby vám nepadala. A čo sa týka zadku, tiež ho držte pevne, aby vám neklesal alebo nestúpal. Cvik stačí vydržať v takejto polohe jednu minútu a máte ho odcvičený (plus ešte dve opakovania).

cviky na doma - plank

zdroj: Pexels

 

Výpady (12 cvikov, 3 opakovania)

Koncentrácia je základom tohto cviku, okrem toho je dôležité dbať na spevnenie vrchnej časti tela (buďte vystretí, neprehýbajte sa v páse), brucho majte pevne stiahnuté a podsadenú panvu. Hlavu držte rovnomerne a svoj pohľad upriamte pred seba a ramená uvoľnite.

Začnite s výpadmi a to tak, že vykročíte s jednou nohou vpred – obe kolená musia byť v 90 stupňovom uhle. Pri cviku dbajte, aby koleno, ktorým ste vykročili vpred bolo nad členkom a tým zadným sa nesmiete dotýkať zeme či podlahy. Váhu sa snažte udržať v pätách (prípadne preneste váhu na nohu, no nikdy nie na špičku) a následne sa vráťte na základnú pozíciu, teda naspäť. Podľa vyššie spomínaného postupu odcvičte na každú nohu 12 cvikov po 3 opakovania.

Pre väčšiu efektívnosť cviku sa snažte ísť do výpadu až tak nízko, ako vám to vaše telo dovolí. Tento cvik je jednoduchý, no treba vedieť správne odcvičiť i techniku, v opačnom prípade nemá požadovaný účinok.

Kľuky (12 cvikov, 3 opakovania)

Mnohí tento cvik poznajú aj ako kliky, správne pomenovanie je však kľuky. Základom je pozícia PLANK – nohy, respektíve chodidlá si mierne rozkročte (na šírku bokov) a svoje dlane položte pod ramená (na úroveň ramien), aby boli v jednej línií s ramenami.

Dbajte na svoju hlavu – držte ju hore, aby vám nepadala. Rovnako si dávajte pozor na svoj zadok, aby ste ho nemali buď veľmi nízko, ale ani priveľmi vysoko, inak vás môžu bolieť kríže.

cviky na doma - kľuky

zdroj: Pixabay

 

Skracovačky (12 cvikov, 3 opakovania)

Skracovačky patria medzi známe a veľmi účinné cviky na doma, ktorú pomáhajú formovať brušné svalstvo. Samotný cvik je jednoduchý, treba však dbať na správnu techniku cvičenia.

Ľahnite si na cvičiacu podložku na chrbát. Nohy majte v kolenách pokrčené (chodidlá sú na zemi) a ruky si prekrížte na hrudníku. Zo zeme zdvihnite celé lopatky, smerom ku kolenám a následne sa vráťte na zem. Treba zapojiť najmä brušné svalstvo.

V tomto prípade platí, že niekedy je menej viac – pohyb má byť minimálny a hlavne pomalý. Dôkladne si tak precvičíte priame brušné svaly.

Drepy (20 cvikov, 3 opakovania)

Drep patrí medzi najjednoduchšie cviky, ktoré si rýchlo a ľahko zacvičíte i v pohodlí svojho domova. Ten cvik je nápomocný pre spevnenie dolných končatín, ale aj trupu.

Postavte sa s mierne rozkročenými nohami – ideálne na šírku vašich ramien. Chodidlá (aj päty) majte na zemi, nedvíhajte ich ani počas vykonávania cviku. Stojte vzpriamene, nehrbte sa. Ruky si dajte vbok alebo ich upažte pred seba (dlaňami smerom nadol). Pomaly pokrčte kolená a klesajte k zemi (čím nižšie, tým lepšie), stehná majte vodorovne s podlahou. Dôležité je panvu tlačiť dozadu a smerom nadol. Následne sa vráťte naspäť smerom nahor, teda do pôvodného postoja.

Pri cvičení je nesmierne dôležité aj dýchanie. Pri drepoch by ste mali dýchať nasledovne – nadychujete sa pri pohybe nadol a pri pohybe nahor vydychujete.

cviky na doma - drep

zdroj: Pixabay

 

Mostík (15 cvikov, 3 opakovania)

Ľahnite si na podložku na chrbát a ruky si dajte pozdĺž tela. Nohy si pokrčte v kolenách (na šírku bedier) a chodidlá majte položené na podložke.

Zdvihnite zadok a boky, pričom nezabudnite stiahnuť nielen sedacie svaly, ale aj stehná a stred tela. Dôležité je nedvíhať sa chrbtom. V takejto polohe sa udržte minimálne 20 alebo 30 sekúnd. Mostík vykonajte v troch sériách po 15 opakovaní.

Počet opakovaní cvikov

Pri každom cviku je vyznačený aj počet opakovaní. Nezabudnite, opakovania sú veľmi dôležité pri formovaní postavy – to znamená, že čím viac opakovaní, tým je väčší efekt (ideálne je však nepreťažovať zbytočne svoje telo a vykonať maximálne 4 opakovania).

Pomôcky pre cvičenie

Smart švihadlo

Posilňovacia guma

Autor článku

Redakcia

Redakcia portálu Vitalweb

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

2 komentáre

  1. Viktória

    Vyskúšala som tieto cviky na doma a musím uznať, že mi dali zabrať. Dala som si len dve opakovania, pre začiatok stačí 🙂

    Odpoveda
  2. Simona

    Súhlasím, že cviky s vlastnou váhou sú najlepšie – nepotrebujete k ním drahé pomôcky. Stačí vám odhodlanie a chuť si zamakať..

    Odpoveda

Trackbacks/Pingbacks

  1. 8 spôsobov, ako bojovať s vysokým krvným tlakom | Vitalweb.sk - […] Stačí si dopriať za týždeň aspoň 150 minút chôdze alebo 75 minút intenzívneho cvičenia (napríklad behu) a tým môžete znížiť…
Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *