Čo je kardio? + tipy na domáci kardio tréning

j

Autor: Dušan

}

5 mar, 2021

Kardio. Pojem, ktorý už mnohí pravdepodobne poznajú, no nie každý úplne vie, čo toto slovo znamená. Kardio je vlastne spôsob cvičenia, pri ktorom naše telo zahrievame rýchlym pohybom/aktivitou. Nejde teda o silové cvičenie, ale vytrvalostnú pohybovú aktivitu, pri ktorej by sa naše telo malo rovnomerne zahriať.

Keď si o porovnávame so silovým tréningom, pri ktorom posilňujeme svaly, tak pri kardio cvičení je dôležitý neustály pohyb pri určitej intenzite. Uprostred kardio tréningu začíname rýchlo dýchať a potiť sa. Jedným z najznámejších príkladov kardia je beh, plávanie či bicyklovanie. Pri týchto činnostiach sa naše telo zahrieva, zvyšuje sa srdcová frekvencia a spaľujeme prebytočné kalórie.

Aké sú výhody kardia?

Medzi najväčšie výhody kardio tréningu patrí posilňovanie srdca a pľúc, spaľovanie kalórií a prebytočných tukov a tiež naštartovanie metabolizmu. Pravidelné kardio vás nielen udrží v dobrej kondícii, ale pomôže vám udržať si aj zdravú hmotnosť. Takže pokiaľ sa snažíte schudnúť, kardio je jednou z možností.

Zvýšenie vášho srdcového rytmu zlepšuje prietok krvi v tele a podporuje krvný obeh. Okrem toho je dokázané, že takéto cvičenie odbúrava stres. Kardiovaskulárne cvičenie vedie k vylučovaniu tzv. hormónov šťastia ako je serotonín či dopamín, vďaka čomu máme lepšiu náladu, lepšie sa cítime a sme nabití energiou.

Navyše, kardio naše telo chráni pred rôznymi chorobami ako hypertenzia, osteoporóza, mŕtvica a rôzne srdcové choroby. Táto štúdia tiež zistila, že vytrvalostný maratónsky beh pomáha znížiť krvný tlak a stuhnutosť tepien.

Tipy na domáci kardio tréning

Niekto chodí do fitness centra, iní zas radi cvičia doma. Ak patríte do druhej skupiny, nižšie nájdete niekoľko tipov na domáci kardio tréning. Ideálne je, ak sa pred kardio tréningom poradíte s vašim lekárom a uistíte sa, že ste si vzhľadom na vaše fyzické zdravie zvolili správny tréning.

Skákanie cez švihadlo

Iste si pamätáte na časy, keď ste ako dieťa často skákali cez švihadlo. Čo tak opäť si to zopakovať? Postačí vám pomerne jednoduché švihadlo a toto cvičenie môžete prakticky realizovať kdekoľvek.

Ide o formu kardia, ktorá efektívne napomáha pri spaľovaní kalórií. Počas 20-minútového skákania cez švihadlo dokážete spáliť viac ako 200 kalórií. Určite sa nesnažte ponáhľať, čo často vedie k chybám – lepšie je dosiahnuť intenzívnejší a dlhší tréning.

Beh

Môžete si zabehnúť v najbližšom parku, na dvore, prípadne na bežeckom páse. Sami si môžete zvoliť tempo, ktorým zvýšite srdcový rytmus. Vďaka bežeckým pásom sa dá jednoducho zabehnúť aj v domácom prostredí a pokojne v obývačke pred televíziou. Na niektorých strojoch sa dá dokonca zvoliť náklon, či už manuálne alebo elektronicky. Takouto funkciou viete napodobniť beh či chôdzu do kopca, čo robí váš tréning náročnejším.

Aj behanie ale robte s primeranou mierou. Myslite na to, že pri tejto aktivite dochádza k záťaži kĺbov a neodporúča sa pre príliš obéznych ľudí, ktorí by radšej mali zvoliť iný druh tréningu.

Drep s výskokom

Ako už hovorí názov, ide o cvik, pri ktorom spravíte drep a následne vyskočíte. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie a následne po doskočení sa opäť dajte do drepu. Môžete to skombinovať s iným kardiocvičením, prípadne ho realizovať samostatne.

Beh po schodoch

Ďalším kardio cvičením, ktoré hravo zvládnete v domácom prostredí je beh po schodoch (ak teda máte niekde nablízku nejaké schody). Takýmto tréningom zahrejete telo, zvýšite tepovú frekvenciu a začnete spaľovať kalórie. Opäť sa snažte o rovnaké tempo. Môžete robiť niekoľko opakovaní, a to až dovtedy, kým nepocítite pálenie svalov.

Intervalový tréning (HIIT)

Skratka HIIT je odvodená od „High Intensity Interval Training“, čo znamená vysoko-intenzívny intervalový tréning. Ide v podstate o kombináciu mimoriadne intenzívnych fáz cvičenia a menej intenzívnych fáz, ktoré slúžia na dočerpanie síl a vydýchanie.

Čiže napríklad 30 sekúnd idete úplne na maximum (až ledva stačíte s dychom) a potom máte 30 sekúnd oddychové tempo (prípadne pauzu). Ako takýto HIIT tréning môže vyzerať, si môžete pozrieť vo videu nižšie.

Počas kardio tréningu si nezabúdajte kontrolovať tepovú frekvenciu. Pokiaľ s kardio začínate, je rozumné vybrať si cvičenia s nízkou až strednou intenzitou, kde patrí chôdza, tanec, bicyklovanie či plávanie.

Ako môžete vidieť vyššie, existuje viacero foriem kardio tréningu a je iba na vás, ktoré z týchto cvičení začnete aplikovať. Vyššie spomenuté aktivity sa dajú zvládnuť aj v domácom prostredí, čo je veľká výhoda.

 

Autor článku

Dušan

Zaujímam sa o zdravú výživu a zdravý životný štýl. Baví ma písanie a rád sa o svoje skúsenosti podelím aj s vami.

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

0 komentárov

Trackbacks/Pingbacks

  1. Nezanedbávaj svoje telo: Niekoľko rád, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu | Podnikateľský magazín - […] Prípadne si môžete nechať poobede jednu hodinu na prechádzku na čerstvom vzduchu, prípadne navštíviť fitnes. Je to na vás.…
Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *