Široký chrbát rozširuje postavu v oblasti ramien, vďaka čomu dodáva telu atraktívnejší vzhľad. Toto pravidlo neplatí len pre mužov. Pokiaľ sa ženská postava rozšíri v oblasti ramien, prirodzene sa zúži pas a vyniknú boky, čo dodáva ženskému telu atraktívnejší vzhľad. Aj napriek týmto výhodám dochádza pri cvičení častokrát k zanedbávaniu tejto oblasti.

Samozrejme je pochopiteľné, že pri vytváraní tréningového plánu sa množstvo z nás sústredí na oblasti, ktoré sú viditeľnejšie, no je potrebné pamätať na to, že rovnakú pozornosť akú venujete rukám, nohám či hrudníku musíte venovať aj chrbtu.

Nasledujúce cvičenia sú vybrané na základe kľúčových faktorov ako sú dostupná literatúra, zložitosť každého pohybu, počet svalov stimulovaných pri pohybe a taktiež jedinečnosti každého cviku v porovnaní s ostatnými.

 Výhody trénovania chrbta

Ešte stále váhate, či je chrbát dostatočne dôležitý na to, aby ste mu venovali rovnaké množstvo pozornosti ako iným častiam tela? Ak pracujete väčšinu času v kancelárií za počítačom, je vysoká pravdepodobnosť, že vaše držanie tela sa za ten čas zhoršilo.

Cvičenie chrbta vám môže s týmto problémom šikovne pomôcť. Taktiež môže pomôcť zbaviť sa hrbenia a podporí rast slabších svalov. Rovnako tak budú ramenné kĺby stabilnejšie a podstatne silnejšie. Posilnením chrbtice a ramien, cviky na chrbát posilnia zadnú časť tela a bolesti chrbtice, ktoré denne potrápia tisícky ľudí na svete, začnú pomaly miznúť. V spojení s účinnými postupmi a dynamickými pohybmi by mohli túto bolesť v dolnej časti chrbta urobiť minulosťou.

svalnatý chrbát

zdroj: Pexels

Kettlebell Swing

Správne vykonaný swing prináša celý rad benefitov. Silný a pekný zadok, zdravý chrbát, vynikajúca kondička a mnoho ďalších. Ale tak ako správny swing prináša plusy, zle vykonaný swing so sebou nesie veľa nepríjemností

Postup:

  • najdôležitejšie je zaujať správnu pozíciu hneď na začiatku
  • Kettlebell a vaše chodidlá tvoria trojuholník – to znamená, že bell je o niečo málo pred vami
  • kopnite bedrá dozadu – tento krok je dôležitý, vždy začínate set up tým, že bedrá idú dozadu a nie tým, že sa rukami naťahujete po kettlebell. To je presne ten moment, kedy sa buď ohnete v chrbte, alebo si dáte bell veľmi ďaleko a nezapojíte krídla
  • hrudník zostáva vyššie než bedrá
  • bedrá sú vyššie než kolená – skúste si zdvihnúť zadok veľmi vysoko
  • hlava je v neutrálnej polohe
  • kolená a špičky chodidiel mieria rovnakým smerom
  • uistite sa, že máte zapojené krídla

Barbell Deadlift

Mŕtvy ťah patrí medzi cviky na chrbát a je to celotelový pohyb, ktorý pomáha pri budovaní silnejších nôh, chrbta, ramien a rúk. Prispieva k spaľovaniu tukov, zlepšuje držanie tela a zapojuje viac svalových skupín naraz a preto by mal mať neodmysliteľné miesto pri vašich tréningoch.

Postup:

  • čupnite si a uchopte činku rukami
  • ruky by mali byť od seba zhruba na šírku ramien
  • hrudník udržujte hore, ramená ťahajte dozadu
  • keď zdvihnete činku pozerajte sa rovno dopredu
  • zamerajte sa na to, aby ste váhu preniesli na päty a udržali činku čo najbližšie k vášmu telu
  • následne činku zdvihnite na úroveň stehien, urobte si pauzu a potom sa vráťte do štartovacej polohy
ženský svalnatý chrbát

zdroj: Pexels

Pull-Up

Pull-up alebo tiež zhyb je základný ťahový cvik. Dopomáha pri rozvoji chrbta, čo do mohutnosti i “rozpätia” tzv. krídiel. Je to cvik, ktorý by nemal chýbať v repertoári žiadneho silového či funkčného tréningu.

Postup:

  • pri úchope hrazdy vždy dbať na to, aby bol palec pod, čím dosiahnete silnejší úchop
  • stiahnite lopatky
  • zasadenie ramien – tiahnutie smerom od „uší“
  • zatnite brucho
  • nohy prepnuté do špičiek
  • pokiaľ ste vyššie uvedené body splnili, na rad prichádza priťahovanie sa pomocou chrbtových svalov s asistenciou rúk, ktoré pomaly ohýbate v lakti
  • nezabudnite dbať na to, aby bol hrudník vypätý a nasmerovaný k hrazde
  • ramená sa snažte tlačiť dozadu a dole, rovnako ako lopatky

Pri tomto cviku na chrbát je potrebné pamätať na to, že čím vyššie sa dostávate, tým je ťažšie udržať hrudník priamo pod hrazdou. Telo má tendenciu hrbiť sa, no to by sme mu však nemali pri perfektnom prevedení pull-up vôbec dovoliť!

Dumbbell Single Arm Row

Tento štýl príťahov je na vykonanie jednoduchším cvikom ako príťahy veľkej činky v predklone alebo príťahy spodnej kladky, takže je vhodný aj pre začiatočníkov. Samozrejme, pri použití vyšších záťaží sa príťahy jednoručky môžu stať vynikajúcim cvikom aj pre tých, ktorí sú na vyššej výkonnostnej úrovni. Skutočnosť, že každá strana pracuje zvlášť pomáha predchádzať nesymetrickému rozvoju chrbta.

Postup:

  • tento cvik vykonávajte na rovnej lavici
  • pravým kolenom kľaknite na lavicu a pravú ruku oprite o pevný bod – lavicu
  • zaujmite východiskovú polohu s jednoručkou držanou v napnutej paži
  • telo spevnite a držte rovný chrbát
  • oblúkovitým pohybom priťahujte činku smerom k pásu. Lakeť sa pohybuje blízko k telu, rameno nadol – smerom od „uší”
  • po dosiahnutí tejto fázy činku kontrolovane spúšťajte do východiskovej polohy
  • je potrebné pamätať aj na to, že nádych je pri spúšťaní činky, výdych pri príťahu činky k pásu