Aj vy ste smutní z nadbytočného tuku na bruchu? Ak je odpoveď ÁNO, potom musíte prijať zmeny vo vašom životnom štýle. Nepochybne, každý z nás túži po postave snov a brušný tuk k nej rozhodne nepatrí. Najlepšou kombináciou, ako sa dopracovať k peknému brušku, je diéta a cviky na brucho. Nižšie je opísaných 5 cvikov, ktorými dáte brušnému tuku zbohom.

1. Sed-ľah

Nič nedokáže spáliť brušný tuk lepšie ako cvik sed-ľah, ktorý zaujal právom prvé miesto v rebríčku cvikov na spaľovanie tukov. A teraz je rad na vás.

Ako na to

1. Ľahnite si rovno na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podložke. Môžete takisto zdvihnúť aj nohy z podložky, aby členky zvierali 90° uhol (viď obrázok).

2. Zdvihnite ruky a umiestnite ich za hlavu alebo ich skrížte na hrudi.

3. Zhlboka sa nadýchnite a keď dvíhate trup z podložky, vydýchnite.

4. Znovu sa nadýchnite, ako klesáte späť a vydýchnite pri zdvíhaní sa.

5. Ako začiatočník cvik zopakujte 10-krát.

6. Zopakujte ďalšie 2-3 sety.

Variácie/Obmeny  

Dumbbell crossover punch s činkou (jednoručka), shoulder press (výtlak ramenami) a side crunch (bočný sed-ľah), butterfly crunch (motýlí sed-ľah).

Nezabudnite

Pri cviku sed-ľah, namiesto zdvihnutia sa do plného sedu, dvihnite chrbát iba pár centimetrov z podložky. Vďaka tomu si nespôsobíte zranenie chrbta. Takisto nepredsúvajte hlavu dopredu pri vykonávaní cviku sed-ľah. Spôsobíte nadmerný tlak na krk, ktorý vyústi do bolesti. Len držte ruky nad hlavou a vykonávajte cviky.

Tip: Pri dvíhaní trupu sa neposaďte až do vzpriameného sedu. Váš chrbát by mal zvierať uhol 30-40° s podložkou. Iba vtedy budete cítiť to správne zaťaženie vašich brušných svalov.

2. Twist sed – ľah

Po tom, ako si vaše telo zvykne na klasický cvik sed-ľah, obmeňte základný cvik na oveľa účinnejšie cvičenie na brušné svaly.

Ako na to

1. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou.

2. Zohnite kolená, ako keby ste išli cvičiť sed-ľah a chodidlá majte položené na podložke.

3. Pri vykonávaní sed-ľahov musíte zdvíhať trup. Ale pri twist sed-ľahu musíte dvíhať pravé rameno oproti ľavému, zatiaľ čo je ľavá strana trupu na podložke.

4. Pokračujte dvíhaním ľavého ramena voči pravému, zatiaľ čo pravá strana trupu zostáva na podložke.

5. Opakujte 10-krát.

3. Bicyklovanie (cvik)

Nie, naozaj vám netreba bicykel. Premýšľate, ako to teda správne odcvičiť? Prezradíme vám to.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku a ruky majte alebo pozdĺž trupu alebo za hlavou, ako keby ste robili sed-ľah.

2. Zdvihnite obe nohy zo zeme a zohnite ich v kolenách.

3. Pritiahnite pravé koleno bližšie k hrudi a ľavú nohu držte od tela.

4. Teraz odťahujte pravú nohu a priťahujte zasa k hrudi ľavú nohu.

5. Pokračujte, ako keby ste bicyklovali.

4. Výpad Twist

Toto je cvičenie pre začiatočníkov, ktorí by sa radi zbavili brušného tuku rýchlo a efektívne.

Ako na to

1. Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien. Kolená zľahka pokrčte.

2. Zdvihnite obe ruky pred seba do výšky ramien tak, aby boli vodorovne s podložkou. Urobte výpad dopredu, ako je znázornené na obrázku. Urobte veľký krok dopredu pravou nohou a podsaďte panvu tak, ako keby ste sedeli na stoličke, takže vaše koleno zviera 90°uhol s podlahou. Ľavá noha je zanožená, podopiera sa prstami na nohách.

3. Chrbát musí byť vyrovnaný. Nepredkláňajte sa dopredu.

4. Vytáčajte trup (iba trup, nie aj nohy) najprv doprava a potom aj doľava.

5. Opakujte 15-krát.

5. Vertikálny sed-ľah so zdvihnutými nohami

Ako na to

Ležte rovno na podložke alebo na zemi, s nohami napnutými dohora (smerujúc do stropu) a jedno koleno preložte krížom cez druhé koleno.

Teraz, keď ste si dobre zafixovali telo, robte presne ten istý pohyb, ako by ste robili v prípade cviku sed-ľah. To znamená – nadýchnite sa a zdvihnite hornú časť tela zo zeme panvou nahor.

Vydychujte pomaly. S postupným klesaním sa opäť nadýchnite a vydýchnite, ako sa budete opäť dvíhať.

Urobte 12 až 15 opakovaní a opakujte až po tretiu sériu.

Či už sa snažíte viesť tím zamestnancov, učiť dieťa alebo iba zvládnuť svoj bežný pracovný deň, kľúčovým faktorom je zostať motivovaný. Nie je to ale vždy také jednoduché, že sa ráno zobudíte a motivácia príde sama od seba.

Zdroj foto: stylecraze.com