Cholesterol: Čo to je a ako znížiť vysoký cholesterol?

j

Autor: Dušan

}

19 mar, 2021

Keď sa hovorí o cholesterole, väčšinou si každý z nás predstaví niečo zlé, škodlivé. Hneď sa nám vynoria nezdravé vyprážané jedlá plné tukov. Asi takýto obraz si väčšina ľudí vytvorila o cholesterole a pritom málokto vie, že je to látka, bez ktorej naše telo nemôže fungovať.

Čo to vlastne ten cholesterol je?

Hneď na úvod treba povedať, že je to prirodzená súčasť  nášho organizmu. Ide o lipid zo skupiny steroidov, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela. Naše telo ho potrebuje pre stavbu bunkových membrán a tiež tvorbu hormónov.

Väčšinu cholesterolu si náš organizmus dokáže vyrobiť sám a časť ho prijímame zo stravy. Rizikové je, ak v tele máme nadbytok cholesterolu. Existujú 2 typy cholesterolu – LDL, nazývaný ako „zlý cholesterol“ a HDL, považovaný za „dobrý cholesterol“.

Dobrý a zlý cholesterol

Zlý cholesterol (LDL) má nízku hustotu a spôsobuje usadzovanie nadbytočného cholesterolu na stenách ciev. Znižuje sa tým priechodnosť ciev a zvyšuje sa riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Dobrý cholesterol (HDL) odvádza prebytočný cholesterol z krvi do pečene. HDL jednoducho vychytáva“ zlý cholesterol a zároveň pôsobí protizápalovo.

Kým k zvyšovaniu dobrého cholesterolu vedie dostatočná fyzická aktivita, k zvyšovaniu LDL vedie mnoho nasýtených tukov v jedlách, taktiež nedostatočný pohyb či fajčenie.

Vysoká hladina cholesterolu

Vysoká koncentrácia cholesterolu nesie viacero zdravotných rizík. Vyššia hladina cholesterolu síce nebolí, no pokiaľ je cholesterol zvýšený dlhodobo, môže spôsobiť zdravotné problémy. Príznaky vyššieho cholesterolu človek pocíti až vtedy, keď dôjde ateroskleróze, čo môže viesť až k cievnej mozgovej príhode či infarktu myokardu.

Optimálna hladina cholesterolu by mala byť v rozmedzí 3,9-5,2 mmol/l. K vyššej hladine cholesterolu vedie strava bohatá na živočíšne tuky, nedostatočný pohyb, nadváha či fajčenie a nadmerné pitie alkoholu.

Ako znížiť vysoký cholesterol?

Pokaľ váš lekár zistí, že máte zvýšený cholesterol, nemali by ste to podceňovať a začať s tým niečo robiť. Väčšinou je potrebné zmeniť životný štýl, začať sa viac hýbať, obmedziť tučné mäso, údeniny, tučné mliečne výrobky a začať jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných potravín. Ak vás trápi obezita a napriek snahe sa vám nedarí stále schudnúť, vyskúšajte týchto 7 tipov.

Tu sú 3 spôsoby, ako zredukovať vysoký cholesterol:

Pravidelne sa hýbte

Štúdia z roku 2019, ktorej sa zúčastnilo 425 starších dospelých ľudí ukázala, že mierna a intenzívna fyzická aktivita viedla k zníženiu krvného tlaku, zníženie hladiny cukru v krvi a taktiež k zvýšeniu dobrého HDL cholesterolu.

Obzvlášť, ak máte sedavé zamestnanie, mali by ste sa začať viac hýbať. Môžete ísť na dlhšiu prechádzku do prírody, navštíviť fitness centrum, prípadne cvičiť doma (švihadlo, bežecký pás..). Pozri tiež: Cviky na brucho

Upravte si jedálniček

Hladinu cholesterolu môžete upraviť aj tak, že budete jesť menej potravín, ktoré spôsobujú vysoký cholesterol a viac potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.

Znížiť množstvo cholesterolu v krvi môže pomôcť konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, kde patrí:

  • Fazuľa
  • Hrach
  • Ovos
  • Cícer
  • Šošovica
  • Ovocie a zelenina

Okrem toho si vyberajte zdravé tuky. Existujú dva hlavné typy tukov – nasýtené a nenásytené. K vyššiemu cholesterolu vedie konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, kam patrí:

  • Mastné kusy hovädzieho a bravčového mäsa
  • Klobásy
  • Bravčová masť
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, maslo, syry, zmrzlina..)
  • Koláče a sušienky
  • Sadlo
  • Potraviny, ktoré obsahujú kokosový alebo palmový olej

Snažte sa ich nahradiť potravinami, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako je napríklad:

  • Mastné ryby (losos, makrela)
  • Orechy
  • Slnečnicové či tekvicové semienka
  • Rastlinné oleje
  • Avokádo
  • Olivy

Medzi nevhodné potraviny pri vysokom cholesterole patria vyprážané jedlá, rôzne múčne maškrty či jedlá z fast-foodu.

Takže rýchle zhrnutie zdravej diéty pri vyššom cholesterole:

  1. Znížte prísun nasýtených tukov a zvýšte prísun nenasýtených tukov
  2. Jedzte viac ovocia a zeleniny, taktiež orechy a strukoviny
  3. Jedzte celozrnné obilniny
  4. Obmedzte soľ a príjem koncentrovaných cukrov
  5. Dbajte na dostatok tekutín

Prestaňte fajčiť a obmedzte konzumáciu alkoholu

Po pohybovej aktivite a zdravej strave tu máme tretí bod, ako upraviť vysoký cholesterol – prestať fajčiť a obmedziť, prípadne úplne prestať piť alkohol. Fajčenie znižuje hladinu dobrého cholesterolu HDL a napomáha k usadzovaniu cholesterolu na stenách ciev.

Autor článku

Dušan

Zaujímam sa o zdravú výživu a zdravý životný štýl. Baví ma písanie a rád sa o svoje skúsenosti podelím aj s vami.

Ďalšie články

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať

Komentáre

0 komentárov

Trackbacks/Pingbacks

  1. Čo je vláknina a aké pozitívne účinky má pre ľudský organizmus | Vitalweb.sk - […] tým, že vláknina znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol (nazývaný “zlý cholesterol“), čo predstavuje veľké riziko pre srdcové […]
Odosla komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *