7 tipov, ako schudnúť z brucha

j

Autor: Redakcia

}

5 nov, 2021

Tuk na bruchu často netrápi len ľudí s nadváhou, ale aj tých, ktorí sú štíhli. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorí sa rozhodli spraviť niečo so svojim rastúcim bruchom, potom určite čítajte ďalej. V tomto článku si zhrnieme viacero tipov a spôsobov, ako schudnúť z brucha.

Viscelárny tuk, známy ako brušný tuk, nielenže kazí našu postavu, ale je tiež potenciálne škodlivý, pretože obklopuje orgány v bruchu. Hormóny, ktoré tento tuk uvoľňuje, môže viesť k cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám či iným zdravotným problémom.

Hneď na úvod je dobre vedieť, aký je váš obvod pásu a či je v norme. Ak ste žena a máte obvod pása väčší ako 88 cm, potom je na mieste zhodiť nejaký brušný tuk. U mužov je to pri obvode pása nad 100 centimetrov.

Takže ako schudnúť z brucha? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu bojovať s nadbytočným brušným tukom.

Zamerajte sa na nízkokalorické jedlá

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zhodiť telesný tuk, je jesť menej kalórií, ako naše telo dokáže spáliť. To vedie k strate tuku v celom tele, vrátane brucha. K tomu vám pomôže, ak do svojho jedálnička zaradíte nízkokalorické potraviny, ktoré sú navyše oveľa výživnejšie, než potraviny s vysokými kalóriami. Medzi výživné a nízkokalorické potraviny patrí ovocie, zelenina, strukoviny či celozrnné potraviny.

Aké ďalšie potraviny majú nízky obsah kalórií? 

  • Kuracie mäso – je nielen ľahko stráviteľné, ale v jednej porcii dokážete prijať veľa bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalstva. Na 100 gramov obsahuje 134 kalórií
  • Králičie mäso – 173 kalórií na 100 gramov
  • Tuniak – podobne ako kuracie mäso, aj tuniak obsahuje dostatok bielkovín. Tuniak vo vlastnej šťave má na 100 gramov 97 kalórií. Ak je tuniak napr. v slnečnicovom oleji, rátajte s vyšším obsahom kalórií
  • Treska – 105 kalórií na 100 g
  • Mušle
  • Vajíčka – jedno vajíčko má 87 kalórií
  • Celozrnné cestoviny – 124 kalórií na 100 g
  • Soba rezance
  • Bataty – tieto sladké zemiaky majú menej kalórií, ako bežné zemiaky, a to 86 kalórií na 100 gramov
  • Melón – ide o ovocie, ktoré obsahuje najmä vodu. Na 100 gramov pripadá iba 30 Kcal

Aj keď tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, väčšina z nich naše telo obohatí o potrebné vitamíny a minerály. Obsahujú tiež dostatok vlákniny, takže nás zasýtia na dlhšiu dobu. Napríklad také vajíčko, ktoré má 87 kalórií, v nás vyvolá pocit plnosti a zaženie hlad na dlhší čas.

Pri výbere potravín si všímajte aj informačné štítky. Ak je potravina nízkotučná, neznamená to, že neobsahuje viac iných zložiek ako napríklad uhľohydráty či cukry. Niekedy je to práve cukor, ktorý sa pridáva do potravín pre zvýraznenie chuti vďaka chýbajúcemu tuku. Jedlá ako šalátové dresingy, marinády, majonézy a omáčky často obsahujú skryté tuky a veľa kalórií.

Pre lepší prehľad môžete využiť dennú kalorickú kalkulačku, prostredníctvom ktorej budete mať prehľad nielen o prijatých kalóriách, ale aj o úbytku (prostredníctvom cvičenia).

Vyhnite sa polotovarom

Ak chcete schudnúť a stravovať sa zdravo, dôležitým pravidlom je, aby ste sa vyhli polotovarom. Pýtate sa prečo? Sú síce rýchlo pripravené, ale popravde ani neviete, čo sa v nich všetko nachádza. Ingrediencie v nich sú často kombináciou mastných kyselín, pridaných cukrov a soli. Tieto tri prísady, ktorými sú presýtené, vám podstatne sťažia proces redukcie váhy.

Ideálne bude, ak si začnete variť doma. Používajte hlavne čerstvé suroviny, ideálne sezónne. Tie dodajú vášmu telu množstvo potrebných výživných látok. Nie vždy sa však dá stravovať doma. V takom prípade uprednostnite reštaurácie pred nezdravými fast-foodmi.

Začnite sa hýbať

cvičenie

Pokiaľ väčšinu dňa presedíte alebo preležíte na gauči a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, je priam nemožné zbaviť sa brušného tuku. Jednoducho budete musieť „dvihnúť zadok“ a začať sa hýbať.

Aké cvičenie vám pomôže s odbúraním tuku?

Kardio cvičenie

Doprajte si 30 minútové kardio cvičenie minimálne tri dni v týždni. Aby ste sa vyhli zraneniam a tiež nástrahe, že vás to prestane baviť, striedajte beh a iné tréningové aktivity, ako napríklad bicyklovanie, eliptický trenažér, tanec, plávanie alebo turistiku.

HIIT

Ak ste už počuli o HIIT tréningu (High Intensity Interval Training), potom iste viete, že ide o vysoko-intenzívny intervalový tréning. Takýto tréning kombinuje mimoriadne intenzívne fázy cvičenia s menej intenzívnymi fázami. Ide o formu kardio tréningu, ktorá zvyšuje efekt následného spaľovania a nášmu telu umožní spaľovať kalórie aj dlhšiu dobu po tréningu. V tomto článku nájdete 7 typov HIIT tréningu, ktoré vám pomôžu spáliť tuk a taktiež znížiť stres.

Minimálne 10 000 krokov za deň

Niektorým ľuďom pomáha, ak si sledujú denný počet krokov. Priemerný počet krokov denne na predchádzanie priberania je 10 000. A vôbec to neznie hrozivo, napríklad namiesto autobusu sa prejdite do školy, práce. Prípadne choďte do obchodu pešo alebo si doprajte prechádzku. Možností je skutočne veľa.

Ak sa snažíte váhu zredukovať, zamerajte sa na vyšší počet krokov. Minimálny počet je odporúčaných 10 000 krokov. Čím ich viac spravíte, tým lepšie pre vás.

Silový tréning

Zahrňte do cvičenia aj silový tréning, aspoň dvakrát do týždňa. Nepotrebujete ani navštíviť posilňovňu. Veľkou výhodou je, že všetky tieto cvičenia je možné vykonávať doma. Nezabudnite posilňovať rovnomerne hornú aj dolnú časť tela, takisto ako aj posilňovacie cvičenia.

Cviky na spálenie brušného tuku

Portál menshealth.com opisuje niekoľko konkrétnych cvikov, ktoré vedú k spáleniu prebytočného tuku. Nájdete medzi nimi aj tieto cviky:

Burpee

Ide o „výbušné cvičenie“, pri ktorom dochádza k prechodu z pozície kliku do skoku a potom späť do polohy kliku – zasiahne každý sval od hlavy po päty.

Cvik na brucho - burpee

Burpee (Menshealth.com)

Horolezec

Ako môžete vidieť nižšie, pri tomto cvičení vykonávame akési mini kľučky a vyťahujeme vždy jedno koleno smerom k hrudníku.

cvik na brucho horolezec

Horolezec (Menshealth.com)

Obmedzte alkohol

Pokiaľ ide o tuk na bruchu, k jeho hromadeniu môže prispievať aj konzumácia alkoholu. Práve alkoholické nápoje sú považované za „prázdne kalórie“, čo znamená, že nášmu telu dodávajú iba kalórie a žiadne živiny.

Takže pokiaľ alkohol často konzumujete a snažíte sa schudnúť z brucha, bude najlepšie ho prestať piť, prípadne ho aspoň začať obmedzovať. Aj štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition zistila, že pitie alkoholu vo zvýšených množstvách sa spája s rizikom abnormálnej obezity u mužov.

pitie alkoholu

Sledujte si porcie jedla

Nielenže dbajte na to, čo jete, ale všímajte si aj veľkosť konzumovaných porcií. Napríklad po behaní, keď pociťujte potrebu najesť sa trošku viac a plánujete si dopriať nejaké tie kalórie navyše, pretože si hovoríte: však som ich spálil počas behu.

Samozrejme, môžete si dopriať aj kalórie, nie však príliš veľa. Vyskúšaj si doma pripraviť rôzne dobroty a zdravšie snacky s maximálnou hodnotou do 100 kalórií. Siahnete po nich a nebudete mať chuť na rôzne iné sladké kalorické bomby.

Ak sa stravujete mimo domu, napríklad idete do reštaurácie, tak tiež si dajte pozor na veľkosť porcie. Podeľte sa o jedlo alebo zjedzte len polovicu a zbytok si nechajte zabaliť domov. Prípadne ak pôjdete na obedné menu, dajte si iba teplé hlavné jedlo a polievku si dajte zabaliť a dajte si ju na večeru, prípadne na raňajky.

Doprajte si relax a kvalitný spánok

Ako preukázala aj táto štúdia, existuje súvislosť medzi nedostatočným spánkom a prírastkom váhy. Keď naše telo nie je oddýchnuté, snaží sa šetriť energiu spomalením základných funkcií.

Štúdie tiež preukázali, že stres či úzkosť môžu viesť k tvorbe stresového hormónu kortizolu, ktorý spomaľuje metabolizmus. A keď sa spomaľuje rýchlosť metabolizmu, dramaticky klesá aj naša šanca na chudnutie.

spánok

Zrýchlite svoj metabolizmus

Ak ste si už čo to čítali o chudnutí, potom zrejme viete, že rýchlejší metabolizmus pomáha spaľovať tuk. Na rýchlosť nášho metabolizmu vplýva viacero faktorov. Ide napríklad o vek (čím je človek starší, tým je jeho metabolizmus pomalší), teplotu prostredia (v chladnom prostredí telo spáli viac kalórií)  či fyzickú aktivitu (čím viac pohybu, tým viac spálených kalórií).

Medzi spôsoby, ako zrýchliť metabolizmus a naštartovať tak spaľovanie, patrí okrem fyzickej aktivity aj pravidelné stravovanie sa, dostatočný príjem tekutín, otužovanie, kvalitný spánok a regenerácia. Ako sme si písali v tomto článku, s naštartovaním metabolizmu nám dokážu pomôcť aj určité potraviny, ako je napríklad zelený čaj, grapefruit či ryby.

Zhrnutie

Neexistuje žiadna rýchla a „zázračná metóda, ktorá vám pomôže schudnúť z brucha v priebehu pár dní. Pokiaľ chcete vidieť reálne výsledky, skúste skombinovať všetky body uvedené vyššie. Začnite cvičiť, obmedzte alebo úplne vylúčte alkohol, vysaďte vysokokalorické jedlá a redukujte stres. Postupne si tak vybudujete návyky, ktoré vás dovedú k peknému a zdravému telu.

Poznáte aj vy nejaké ďalšie tipy, vďaka ktorým je možné schudnúť z brucha? Budeme radi, ak ich napíšte do komentára nižšie.

Odoberať
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Zobraziť všetky komentáre
trackback

[…] verí, že pokiaľ ide o efektívne chudnutie, vedomosti sú základom. „Už dlho sa vedomosti vo fitness priemysle považovali za niečo ako […]

Autor článku

Redakcia

Redakcia portálu Vitalweb

Ďalšie články

Chudnutie a jojo efekt. Ako sa mu vyhnúť?

Chudnutie a jojo efekt. Ako sa mu vyhnúť?

Možno to poznáte. Podarí sa vám za krátku dobu zhodiť niekoľko nadbytočných kíl, no už po niekoľkých týždňoch sú kilá naspäť, prípadne je vaša váha...

10 tipov na nápoje na chudnutie

10 tipov na nápoje na chudnutie

Azda každý z nás vie, aké nápoje sú zdravé a aké nie. Kým voda sa považuje za nápoj prospešný zdraviu, rôzne presladené sýtené limonády, alkohol a...

Sledujte nás aj na sociálnych sieťach

Mohlo by vás zaujímať